Una incorrecta alimentación e hidratación puede facilitar la aparición de lesiones. Además, la recuperación de éstas se ralentizan mucho si existen carencias nutricionales.
Para los requerimientos que necesita un deportista se tienen muy en cuenta una serie de nutrientes y micronutrientes. Los principales son el calcio, la vitamina D y el omega 3, aunque hay algunos más como el magnesio, el hierro, el selenio o el zinc.
1. Calcio: El entrenamiento intenso y el estrés pueden favorecer la desmineralización ósea, especialmente en mujeres con bajo contenido de grasa corporal. Por esta razón es interesante aumentar la aportación de calcio incrementando el consumo de lácteos hasta 3-4 raciones al día.
2. Vitamina D: Imprescindible para la buena asimilación del calcio. Ya hace un tiempo que se está analizando su nivel en deportistas y los resultados están por debajo de los requerimientos necesarios. Esta vitamina es difícil de conseguir a través de la dieta, ya que solamente se encuentra en el pescado azul y en los lácteos o cereales enriquecidos. La otra fuente es el sol, 15-20 minutos de exposición solar sería suficiente (aunque durante los meses de invierno, a causa de la inclinación de la tierra, los rayos solares no llegan a sintetizar la vitamina D como en verano). Es por esta razón que los deportistas que juegan indoor tienen el riesgo de tener déficit de esta vitamina.
3. Omega 3 (w-3): Este ácido graso saludable interviene en dos procesos de metabolización vitales, la oxidación y la inflamación. Los procesos de oxidación están muy relacionados con el envejecimiento del organismo, y los omega 3 actúan mejorando las membranas celulares y las refuerzan contra sustancias nocivas para el organismo. El ejercicio intenso genera también procesos inflamatorios y los omega 3 tienen una acción antiinflamatoria muy eficaz para los deportistas. Lo encontramos básicamente en el pescado azul.
Finalmente tenemos el otro elemento imprescindible, la hidratación. Durante el ejercicio se pierden grandes cantidades por el sudor (1,5-3,5 litros/hora), lo que hace que el deportista tenga el riesgo de padecer deshidratación, problema porqué reduce el rendimiento físico.
[Dedicaré un artículo especial para hablar sobre cuanto, cuando y con qué debemos hidratarnos.]