Pels requeriments que necessita un esportista es tenen molt en compte una sèrie de nutrients i micronutrients. Els principals són el calci, la vitamina D i l’omega 3, tot i que n’hi ha alguns més com el magnesi, el ferro, el seleni o el zinc.

1. Calci: L’entrenament intens i l’estrès poden afavorir la desmineralització òssia, especialment en dones amb baix contingut de greix corporal. Per aquesta raó és interessant augmentar l’aportació de calci incrementant el consum de làctics fins a 3-4 racions al dia. 

2. Vitamina D: Imprescindible per la bona assimilació del calci. Ja fa temps que s’està analitzant el seu nivell en esportistes i els resultats estan per sota dels requeriments necessaris. Aquesta vitamina és difícil d’aconseguir a través de la dieta, ja que només es troba en el peix blau i en làctics o cereals enriquits. L’altra font és el sol, 15-20 minuts d’exposició solar seria suficient (tot i que durant els mesos d’hivern, a causa de la inclinació de la terra, els rajos solars no arriben a sintetitzar la vitamina D com a l’estiu). És per aquesta raó que els esportistes que juguen indoor tenen el risc de tenir dèficit d’aquesta vitamina.

3. Omega 3 (w-3): Aquest àcid gras saludable intervé en dos processos de metabolització vitals, la oxidació i la inflamació. Els processos d’oxidació estan molt relacionats amb l’envelliment de l’organisme, i els omega 3 actuen millorant les membranes cel·lulars i les reforcen contra les substàncies nocives per l’organisme. L’exercici intens genera també processos inflamatoris i els omega 3 tenen una acció antiinflamatòria molt eficaç pels esportistes. El trobem bàsicament en el peix blau.

Finalment tenim l’altre element imprescindible, la hidratació. Durant l’exercici es perden grans quantitats de líquid per la suor (1,5-3,5 litres/hora), el que fa que l’esportista tingui el risc de patir deshidratació, problema perquè redueix el rendiment físic.
[Dedicaré un article especial per parlar sobre quant, quan i amb què hem d’hidratar-nos].