Alguns pensareu que és una tonteria fer aquesta pregunta, però molta gent se la planteja realment després de veure tants esportistes d’èlit menjant malament, sense cap estructura saludable i moltes vegades sense una bona hidratació.
Per què defensar la teoria de NO practicar esport en dejú?
Quan es practica algun esport, sigui quin sigui, aeròbic o anaeròbic, es necessita combustible. Si prèviament no s’ha ingerit un mínim d’hidrats de carboni i proteïna l’organisme utilitzarà les reserves de glucògen emmagatzemats al fetge (necessàries per mantenir la glucèmia en sang), en comptes d’utilitzar les del múscul.
La glucosa ha d’estar disponible en sang en el moment d’entrenar per tal d’evitar una hipoglucèmia durant l’exercici intens i al mateix temps, permetre certa disponibilitat de glucosa al múscul per si la seva reserva de glucògen és baixa.
A més a més, cal tenir molt en compte la quantitat de gent que practica esport i al mateix temps és migranyosa, perquè el dejú hi juga un paper molt important. S’ha vist que el dejú perllongat és un factor desencadenant de migranya per facilitar l’alliberació d’histamina endògena i per tant, acumulació d’aquesta.
Està molt bé saber-ho Adriana!
Quin és el temps ideal per ingerir aliments abans de fer esport? em refereixo si un parell d’hores abans, tot just abans de començar a entrenar… I també quina és la quantitat i el tipus de menjar adient?
Moltes gràcies
Hola Marc,
Abans de fer esport, per garantitzar un alt rendiment i que disposis de combustible en tot moment, és necessari que tinguis reserves de glucpsa, i això variarà depenent l’hora del teu entrenament. Si és a primera hora les teves reserves seràn de la nit anterios i hauràs d’esmorzar més, però si és per la tarda variarà. De totes maneres com a mínim cal haver menjat 30 minuts abans una font d’hidrats de carboni complexos, una bona idea seria un entrepà de 70g de gall d’indi (uns 50g depenent de la teva massa muscular), i tot just abans de començar una font d’hidrats de carboni senzills com és la fruita (però de baix índex glucèmic perquè rendeixis durant tot l’entrenament.
Depenent de la intensitat que facis, aquest combustible et durarà més o menys. Aproximadament en 90 minuts s’esgota. Després el que és molt important per la recuperació muscular i energètica és el post entrenament, i aquí hi juguen un paper molt important els hidrats d’alt índex glucèmic, per tal que disposis ràpidament de glucosa en sang i et recuperis.
Espero haver resolt alguns dubtes! 🙂