Quan l’esperada primavera arriba, de la mateixa manera que el camp s’omple de color, les fruiteries també ho fan amb la varietat de fruites i verdures que la natura ens brinda en aquesta estació de l’any. És important respectar la temporalitat dels fruits que la terra ens ofereix, ja que proporciona múltiples beneficis pels agricultors, els consumidors i implica un menor deteriorament del nostre planeta.

A continuació, hem elaborat un llistat d’aliments de temporada baixos a histamina i que ens interessen especialment pels seus nutrients. També trobaràs més informació d’altres aliments aptes a la taula d’aliments baixos en histamina i que et pots descarregar de forma gratuïta.

• Cirera: Les cireres es poden considerar una de les fruites més desitjades per molts consumidors en aquesta època de l’any i, a més, són baixes en histamina! Es caracteritzen pel seu color vermell intens, una carnosa polpa i el seu sabor dolç, suau i delicat fa que sigui molt desitjable d’incloure-les al nostre dia a dia. Contenen moltes vitamines; entre elles la A, C i E, folats i minerals com el magnesi, potassi, calci, coure i fòsfor. D’altra banda, presenten antioxidants com la quercitina, la luteïna i la zeaxantina, els quals són els responsables del color vermell intens. Si ets intolerant a la fructosa o al sorbitol no en consumeixis més de 2 per àpat.

• Albercoc: L’arribada d’aquests fruits petits i deliciosos ens indica que ens apropem a l’època del color i del bon temps. A causa del seu deliciós sabor i la seva practicitat per menjar-los, resulten ser una gran opció per a les dietes baixes en histamina. Destaca pel seu alt contingut en vitamina C i betacarotens, dos potents antioxidants. Concretament, el betacarotè, contribueix a la salut ocular, de la pell, dels cabells, de les mucoses, dels ossos i del sistema immunitari. Així mateix, conté minerals com el potassi, calci, magnesi i fòsfor. A més a més de poder menjar els albercocs frescos, també podem preparar melmelada casolana d’albercoc, compotes o, fins i tot, incloure’ls per endolcir algunes receptes baixes en histamina. Si ets intolerant al sorbitol, no consumeixis més d’1 per àpat.

• Gerds: Els gerds són una fantàstica opció per substituir els cítrics a les dietes baixes en histamina, ja que contenen una gran quantitat de vitamina C. També són rics en folats, potassi i calci. Podem consumir-los sols o, també, una idea de com servir-los en un esmorzar pot ser amb un iogurt de soja natural i flocs de civada. D’aquesta manera, evitem recórrer a comprar iogurts de sabors, els quals contenen força sucres afegits. Addicionalment, són molt utilitzats en receptes de pastisseria, ja que aporten un toc àcid i alhora dolç. I, finalment, pren nota: si detectes que se’t fan malbé de seguida, guarda’ls al congelador just el primer dia que els compris. Quan els vagis a consumir, deixa’ls uns segons sota l’aixeta i es descongelen de seguida. És una de les poques fruites aptes per a la majoria d’intoleràncies o situacions inflamatòries intestinals. Per això ens agrada tant utilitzar-los en els menús dels nostres pacients.

• Pebrot vermell: Un gran aliat per protegir la vista, l’aparell digestiu, contribuir a la salut cardiovascular i reforçar les defenses antioxidants de l’organisme. Posseeix un alt contingut en aigua i proporciona una gran concentració de micronutrients i fibra. Sabies que el pebrot és dels aliments que conté més vitamina C? Així que estem davant d’una autèntica joia i, a més a més, és lliure d’histamina! Cal destacar-ne el contingut en licopè, un component d’acció antioxidant. A més a més, ens aporta betacarotens (precursor de la vitamina A), vitamina E i vitamina B6. A causa de la seva alta proporció en potassi i baixa en sodi, el pebrot presenta certa acció diürètica. També conté fòsfor, magnesi i calci, uns minerals fonamentals pel funcionament correcte dels músculs, els nervis, els ossos i les dents, entre altres factors. Es poden fer servir en multitud de plats; des d’una salsa per sucar amb patates, farcits o utilitzar-los com a guarnició en un plat principal. Si ets intolerant a la fructosa, consumeix-ho de forma moderada. Màxim 1/4 de producte per àpat.

• Pèsols: Encara que els pèsols solen estar presents durant tot l’any, en la seva presència fresca, és durant els mesos de primavera. En relació amb els seus nutrients, destaca el seu alt contingut en proteïnes i vitamines del grup B, però també en altres minerals com el potassi, el coure, el fòsfor, el magnesi i el calci. Una idea de recepta senzilla i ràpida són els pèsols amb pernil, un clàssic de la dieta mediterrània i és una opció perfecta si estàs en la Fase 1 de la dieta baixa en histamina. L’ideal seria consumir els pèsols directament de la beina, no massa cuinats, perquè no perdin nutrients. I, per a aquells que us agradi innovar a la cuina, una altra opció més original però no menys deliciosa, pot ser un guacamole de pèsols. Si tens sobrecreixement bacterià, es limitarà el consum pel seu contingut en manitol, fructans i GOS. Encara que en dietes veganes, recorrerem al consum de proteïna de pèsol en pols aïllada.

• Espàrrecs: Els espàrrecs destaquen per ser una de les verdures més riques en proteïnes. Concretament, són rics en l’aminoàcid arginina, que presenta un paper important en la salut dèrmica i en la cicatrització de les ferides, ja que actua a la síntesi de col·lagen. D’altra banda, presenten un alt contingut en vitamina C, folats i zeaxantina. Aquest últim és un flavonoide que actua a la retina al costat de la luteïna en filtrar els raigs UV perjudicials del sol. Si tens dèficit de l’enzim Diamino Oxidasa (DAO) pots gaudir d’aquesta magnífica verdura sense problema, ja que té un nivell baix en histamina. Una forma diferent i exquisida de consumir-los pot ser a través d’un gaspatxo d’espàrrecs o, fins i tot, en una amanida temperada. Com a curiositat… Sabies perquè l’orina fa olor després de la ingesta d’espàrrecs? Resulta que l’àcid asparagúsic genera diferents compostos volàtils, entre els quals trobem derivats sulfurosos amb aromes desagradables que es queden a l’orina. Si ets intolerant a la fructosa, consumeix-ho de forma moderada. Màxim 2-5 unitats per menjar. Però si a més tens sobrecreixement bacterià intenta no arribar a aquesta quantitat pel contingut en fructans.